Rückenübungen für das Büro

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Du hast das Gefühl, dass Du dich während der Arbeit im Büro nicht ausreichend bewegst und dass vielleicht auch deine Muskeln und Gelenke zu wenig Bewegung abbekommen? Dann solltest Du daran zeitnah etwas ändern. Mit den nachfolgenden Tipps und Übungen für deinen Rücken und den ganzen Körper, kannst Du direkt aus dem Büro heraus etwas für deine Gesundheit tun.

Natürlich musst Du die Übungen und Tipps nicht zwingend im Büro umsetzen, auch auf dem heimischen Sofa kannst Du ganz nebenbei etwas für deine Fitness tun.

Verspannungen vorbeugen und sie beseitigen

Insbesondere Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich sind oftmals Probleme, die mit der täglichen Büroarbeit einhergehen. Durch zu wenig Bewegung werden Muskeln und Sehnen nicht ausreichend in Bewegung gehalten, wodurch sich Schmerzen entwickeln können.

Mit einer einfachen Übung kannst Du hier jedoch ganz einfach vorbeugen oder auch bereits bestehende Verspannungen bekämpfen.

Dafür kannst Du dich einfach gerade auf einen Bürostuhl setzen und breitest dann die Arme zu beiden Seiten hin aus. Du ziehst dann den Bauch ein, wodurch auch der untere Rücken gestärkt wird und bewegst deine Arme dann beim Einatmen leicht nach hinten. Und zwar soweit, bis Du eine leichte Dehnung verspürst. Diese Position hältst Du dann für fünf Sekunden und löst die Dehnung im Anschluss wieder.

Ratsam ist es, diese Übung mehrfach zu wiederholen, im Idealfall auch mehrmals über den Tag verteilt in einzelnen Intervallen.

Auch die Wirbelsäule will gestärkt werden

Ebenso solltest Du auch etwas für deine Wirbelsäule tun. Denn beim stundenlangen Sitzen bleibt auch diese unbeansprucht und könnte somit ein wenig Training durchaus vertragen.

Auch für die folgende Übung sitzt Du ganz einfach auf deinem Bürostuhl, der Abstand zum Schreibtisch sollte jedoch ausreichend groß sein.

Du beugst dann deinen Oberkörper soweit vor, dass dieser letztlich auf deinen Oberschenkeln liegt. Den Kopf lässt Du dabei ganz entspannt hängen und machst einen runden Rücken, oft auch als Katzenbuckel bekannt.

Nun umgreifst Du mit deinen Händen die Fußknöchel und sorgst durch leichtes Ziehen für eine zusätzliche Dehnung. Für dreißig Sekunden solltest Du diese Position halten, ehe Du wieder lockerlässt. Am Ende solltest Du deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder aufrichten und somit wieder in den geraden Sitz gelangen.

Auch diese Übung kannst Du über den Tag verteilt mehrfach ausführen und somit für mehr Bewegung im Bereich deiner Wirbelsäule sorgen.

Ein entspannter Nacken ist Gold wert

Wenn es um deinen Nacken geht, können Verspannungen schnell auch zu Kopfschmerzen und anderen Begleiterscheinungen führen. Daher solltest Du vor allem hier gegensteuern und etwas für deine Muskeln und Sehnen tun. Eine recht simple Übung ist hierfür in vielerlei Fällen bereits ausreichend.

Achte dafür darauf, dass Du gerade auf deinem Bürostuhl sitzt und dass deine Schultern nicht angespannt sind. Dann legst Du deinen Kopf zur linken Seite und hältst gleichzeitig den Blick nach vorne und das Kinn angehoben. Greife dann mit der linken Hand über deinen Kopf und steigere die Dehnung durch ein leichtes Ziehen am Kopf. Den rechten Arm ziehst Du derweil nach unten und damit auch deine Schulter.

Diese Übung solltest Du nun für ungefähr zehn Sekunden halten, ehe Du die Dehnung löst. Im Wechsel wiederholst Du diese Übung nun auch mit der anderen Seite.

Wie Du merken wirst, gibt es einige Übungen, durch die Du deine Rumpfmuskulatur und auch deinen Nacken- und Schulterbereich entlasten und trainieren kannst – und das alles bei kleinen Pausen im Büro. Diese Übungen kannst Du dabei ganz leicht täglich durchführen.

Ergänzt Du das Ganze noch durch sportliche Betätigung nach Feierabend oder gehst öfter mal zu Fuß, statt Bus, Bahn oder Auto zu nutzen, wirst Du dich schon nach kurzer Zeit fitter und gesünder fühlen.

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